Jetojmë në një botë të mbushur me ëmbëlsi dhe ditë pas dite produktet me sheqer të shtuar depërtojnë fshehurazi në pothuajse çdo cep të dietave tona. Por, çfarë është saktësisht ky përbërës i përhapur dhe pse prania e tij në ushqimet dhe pijet tona ka kaq shumë rëndësi për shëndetin tonë?
Përtej frutave dhe qumështit: Përcaktimi i sheqerit të shtuar
Le të sqarojmë një pikë të madhe konfuzioni: Jo të gjithë sheqernat janë krijuar të barabartë.
Por, kemi:
Sheqer natyral: Gjendet në mënyrë të natyrshme në ushqime të plota si frutat (fruktoza), perimet dhe qumështi (laktoza). Kur ha një mollë ose pini qumësht të thjeshtë, po merrni sheqer të mbushur me lëndë ushqyese thelbësore - fibra, vitamina, minerale, proteina dhe antioksidantë. Trupi yt i tret këto ngadalë, duke siguruar energji të qëndrueshme 24/7.
Sheqer të shtuar (sheqerna të lirë): Këto janë sheqerna dhe shurupe të përfshira në ushqime dhe pije gjatë përpunimit, përgatitjes ose në tryezë. Ato shtojnë kalori, por zero vlerë ushqyese (nga ku edhe termi “kalori boshe”). Mendoni për sheqerin e bardhë, sheqerin kaf, mjaltin, koncentratin e lëngut të frutave dhe madje edhe opsione që tingëllojnë “të shëndetshme” si sheqeri i kokosit.
Pse sheqeri i shtuar është një kërcënim i madh për shëndetin
Konsumi i tepërt i sheqerit të shtuar është i lidhur me një zinxhir problemesh serioze dhe kronike shëndetësore:
Shtimi në peshe dhe obeziteti: Pijet dhe ushqimet me sheqer janë kontribuesit kryesorë. Kaloritë e lëngshme (si pijet e gazuara, kafeja e ëmbëlsuar, pijet me lëng) janë veçanërisht problematike sepse nuk shkaktojnë ndjenja të ngopjes siç bën ushqimi i ngurtë.
Sëmundjet e zemrës: Një studim i madh ka zbuluar se njerëzit që merrnin 17-21% të kalorive të tyre ditore nga sheqeri i shtuar kishin një rrezik 38% më të lartë për të vdekur nga sëmundjet kardiovaskulare krahasuar me ata që konsumonin vetëm 8%. Marrja e tepërt e sheqerit rrit presionin e gjakut, inflamacionin kronik dhe yndyrnat e pashëndetshme të gjakut (trigliceridet): të gjitha lojtarë kyç në sëmundjet e zemrës.
Diabeti i tipit 2: Mbingarkesa e mëlçisë me sheqer (veçanërisht fruktozë) mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, një faktor kryesor në zhvillimin e diabetit të tipit 2. Sëmundja e mëlçisë yndyrore (NAFLD), e lidhur fort me konsumin e lartë të sheqerit, është një tjetër faktor i rëndësishëm rreziku.
Kaosi metabolik: Sheqernat e shtuara mund të prishin metabolizmin normal, duke kontribuar në rritje të insulinës, rënie të nivelit të sheqerit, rritje të prodhimit të triglicerideve dhe duke nxitur ruajtjen e yndyrës, veçanërisht yndyrës së dëmshme.
Sheqeri i fshehtë në ushqimin tënd
Sheqeri i shtuar nuk është vetëm në ëmbëlsira të dukshme si karamelet, tortat dhe akulloret. Fshihet aty ku më pak e pret, duke e bërë të lehtë konsumimin e tepërt pa e kuptuar. Ja ku gjendet:
Pijet me sheqer: “Kampionë” të padiskutueshëm, përgjegjës për mbi 42% të konsumit mesatar të sheqerit të shtuar të një personi. Kjo përfshin pijet e gazuara, pijet energjike, pijet sportive, kafenë/çajin e ëmbëlsuar dhe madje edhe pijet me fruta (të cilat shpesh përmbajnë sheqer të shtuar përtej sheqernave natyrale të frutave).
Erëza dhe salca: Salcë domatesh, salca për sallatë dhe salcë teriyaki.
Bukë dhe ushqime të kripura: Disa bukë sanduiçi, simite, biskota dhe madje edhe mishra të përpunuar.
Ushqime të paketuara: Supa (sidomos me bazë domatesh), fasule të pjekura, salca të përgatitura paraprakisht dhe ushqime të ngrira.
Si të kundërveposh
Ja plani i veprimit:
Kontrollo me kujdes etiketat: Kontrolloni Rreshtin “Sheqerna të shtuar”: e vetmja mënyrë për ta ditur me siguri. Shikoni nën “Sheqerna Totale”.
Kontrollo % të vlerës ditore: 5% ose më pak është E pakët në sheqerna të shtuar. 20% ose më shumë është e lartë.
Shfleto listën e përbërësve**: Sheqeri i shtuar ka mbi 60 emra të ndryshëm! Kini kujdes nga:
- Çdo gjë që mbaron me "-ozë" (saharozë, fruktozë, glukozë, dekstrozë, maltozë).
- Shurupe (me misër, oriz, panjë, apo karamel).
- Fjalë "sheqeri" (kallam kallami, kafe, i papërpunuar, invert, malt).
- Të tjera: Mjaltë, melasë, nektar agave, koncentrat lëngu frutash, pure frutash (e shtuar), kristale lëngu kallami, lëng kallami i avulluar.
Zgjidh ushqime të plota: Zgjidh kos të thjeshtë dhe shtoni fruta të freskëta. Konsumo arra, fruta ose perime në vend të çokollatës ose biskotave. Përgatit vetë salcat e gatimit.
