Brenda sistemit tënd tretës jeton një univers i gjallë bakteresh; disa të mira, disa jo aq të mira. Dy lojtarë kryesorë në këtë ekosistem janë prebiotikët dhe probiotikët. Ato përmenden shpesh në programet e shëndetit, por çfarë bëjnë ato në të vërtetë? Dhe më e rëndësishmja, a ke nevojë për të dyja? Le t'i analizojmë dhe të tregojmë se si ata mund ta transformojnë mënyrën se si ndihesh nga brenda jashtë.
Çfarë janë probiotikët?
Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë, kryesisht baktere të dobishme, që jetojnë natyrshëm në aparatin tënd tretës. Shpesh të quajtura baktere "të mira" ose "miqësore", ato ndihmojnë në mbajtjen e sistemit tretës të ekuilibruar dhe siguron funksionimin pa probleme. Këto baktere të dobishme:
- Ndihmojnë në tretje
- Mbështetin funksionin imunitar
- Prodhojnë vitamina si B12 dhe K
- Mbrojnë nga bakteret e dëmshme
Mund të gjesh probiotikë në ushqime dhe suplemente. Ushqimet e zakonshme të pasura me probiotikë përfshijnë:
- Kos
- Lakër turshi
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
Suplementet janë gjithashtu një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen tënde të probiotikëve, veçanërisht nëse dieta jote nuk përmban ushqime të fermentuara.
Çfarë janë prebiotikët?
Prebiotikët, nga ana tjetër, janë lloje të fibrave dietike që ushqejnë bakteret e mira në aparatin tend tretës. Mendo për prebiotikët si "pleh" që ndihmon probiotikët të rriten dhe të lulëzojnë. Prebiotikët nuk janë organizma të gjallë. Ato gjenden në ushqime të ndryshme me shumë fibra dhe ndihmojnë në rritjen e numrit dhe aktivitetit të baktereve të dobishme të aparatit tretës. Ushqimet e zakonshme prebiotike përfshijnë:
- Hudhrën
- Qepët
- Preshin
- Bananet (veçanërisht të papjekurat)
- Rrënjën e çikores
- Angjinaret
- Drithërat e plota (si tërshëra dhe elbi)
Efekti sinbiotik
Kur konsumon prebiotikë dhe probiotikë së bashku, kjo quhet marrëdhënie sinbiotike. Ky kombinim krijon mjedisin ideal në aparatin tend tretës që bakteret e dobishme të lulëzojnë. Për shembull: Konsumimi i kosit (probiotik) me një banane (prebiotik). Vaktet sinbiotike jo vetëm që përmirësojnë tretjen, por gjithashtu mbështesin një mikrobiomë të zorrëve më të shëndetshme dhe më të larmishme.
Pse shëndeti i aparatit tretës është i rëndësishëm
Aparati tretës nuk ka të bëjë vetëm me tretjen: është i lidhur me sistemin tend imunitar, shëndetin mendor dhe madje edhe lëkurën. Një mikrobiomë e shëndetshme e aparatit tretës mund të:
- Përmirësojë thithjen e lëndëve ushqyese
- Zvogëlojë inflamacionin
- Rrisë imunitetin
- Mbështetë humorin dhe funksionin kognitiv
Një çekuilibër në florën tënde të aparatit të tretjes, e quajtur disbiozë, mund të çojë në probleme si fryrje, lodhje, probleme të lëkurës dhe probleme më serioze si sindroma e zorrës së irritueshme.
Si të përfshish prebiotikët dhe probiotikët në dietën tënde
- Konsumo një varietet ushqimesh të plota: Përqendrohu në përfshirjen e një game të gjerë frutash, perimesh, drithërash të plota dhe ushqimesh të fermentuara. Sa më e larmishme dieta jote, aq më të larmishme janë bakteret e tua të aparatit tretës.
- Nis të konsumosh ushqime të fermentuara: Shto sasi të vogla ushqimesh probiotike si kimchi ose lakër turshi në vaktet e tua. Nëse je i rinj në ushqimet e fermentuara, fillo ngadalë për të shmangur shqetësimet e tretjes.
- Zgjidh ushqime të pasura me prebiotikë: Provo mollë të prera me tërshërë, një përzierje perimesh të pjekura me hudhër ose humus me presh ose qepë të gjalla.
- Konsidero suplementet
Nëse ndryshimet në dietë janë sfiduese, suplementet probiotike dhe prebiotike mund të jenë të dobishme. Kërko për:
- Lloje probiotike të mbështetura nga kërkimet (për shembull: Lactobacillus dhe Bifidobacterium)
- Prebiotikë të etiketuar si inulinë, FOS (fruktooligosakaride) ose GOS (galaktooligosakaride)
Bisedo me përgjegjësin tend të kujdesit shëndetësor para se të fillosh ndonjë rutinë suplementesh, veçanërisht nëse ke probleme me tretjen ose një sistem imunitar të kompromentuar.
